Време е за 90-дневната диета.
Една от най-обсъжданите „магически“ системи за отслабване у нас, с обещания за бързи резултати и строги цикли на хранене.
В рубриката „Диети под лупа“ ще разгледаме какво всъщност представлява тази диета, какви са обещанията, какво работи и къде реалността се разминава със здравата логика и научните данни.
Започвам директно:
90-дневната диета е една от най-лошите и потенциално вредни диети, особено за жени 30+ с ИР, хормонален хаос и хроничен стрес. Не само че няма научна основа, а механично създава условия за:
- загуба на мускули
- забавен метаболизъм
- силен глад и преяждане
- гарантиран йо-йо ефект
1) Какво всъщност изисква този „режим“
- 90 дни с въртене на 4 типа дни:
протеинов → нишестен → въглехидратен → плодов - всеки ден до 12:00 – само плодове (на практика – захар) в някои вариации
- периодични водни дни (само вода)
- обещание за „рестарт на метаболизма“ и трайно отслабване
Нито един от тези елементи не е подкрепен от модерна, рецензирана наука.
2) Критичният проблем: смехотворно малко протеин
- Плодов ден → нулев протеин
- Въглехидратните дни често са „паста, пица, торта“ – отново почти без протеин
На практика имаш цяла поредица дни, в които тялото ти е на висок въглехидрат, нисък протеин и често ниски калории.
Резултатът е предвидим:
- разграждаш мускул, а не само мазнини
- метаболизмът пада
- гладът и обсебеността от храна се усилват
3) Плодов ден и плодови закуски – метаболитен кошмар
Моделът „само плодове до обяд“:
- повишава бързо кръвната захар
- дава кратка ситост
- при ИР и силен апетит води до треперене, глад, раздразнителност
Плодовият ден е още по-зле – практически целодневно похапване на захар, почти без протеин и мазнини. Това е обратното на всичко, което знаем за стабилен апетит и кръвна захар.
4) Въглехидратният ден – легализиран binge
Официалните описания и книги постоянно повтарят, че можеш да ядеш:
- пица, паста, сладкиши, торта и т.н. – стига да е „в правилния ден”
Тоест:
- 3 дни се стискаш, на 4-тия ден легално се натъпкваш.
Това подсилва точно модела, с който жените се борят:
„добра – лоша“, „строга – изпуснала се“.
Защо я наричам една от най-вредните фад диети
Комбинацията е токсична:
- Хронично нисък протеин
- Силни колебания в въглехидратите (от почти 0 до паста и торта)
- Дни без храна (водни)
- Психологически модел „днес ми е позволено да се натъпча“
- Пълно игнориране на:
- ИР и диабет
- нервна система
- стрес
Това не е „режим“, а структуриран хранителен хаос.
Йо-йо ефект – какво знаем
За 90-дневната няма официални дългосрочни проучвания, но в българските форуми за 90-дневната има десетки жени, които признават, че я правят „всяка година“ или „по няколко пъти“, защото килограмите се връщат след режима
Тоест, дори без официална статистика за точно тази диета, е напълно реалистично да приемем, че огромно мнозинство или:
- си връщат килограмите сравнително бързо,
- или направо привикват към цикъл „90 дни – пауза – пак 90 дни“.
Класически йо-йо сценарий.
Какво всъщност „работи“ в нея – все пак има данни, че хора отслабват:
Единственото работещо нещо е, че:
- има структура
- елиминира част от junk храните
- създава калориен дефицит
Тези 3 неща можеш да ги постигнеш:
- с нормален, балансиран, протеин-центриран режим
- без плодови дни, водни дни и въглехидратни оргии.
И все пак защо създава калориен дефицит?
90-дневната диета работи в началото заради еднообразието и ограничените избори. Когато всеки ден имаш строго определен тип храна (само протеин, само плодове, само въглехидрати), изобщо не мислиш какво да ядеш. Това автоматично намалява общия прием на калории, защото:
- изборът е малък
- храната е скучна
- бързо се засищаш психически
- не ти се „избира нещо вкусно“
Резултатът е по-малко ядене като цяло, без човек да го изчислява. Това е единственият реален механизъм зад отслабването в този режим: рестрикция чрез монотонност, а не „метаболитен рестарт“ или научно планиран цикъл.
Извод
90-дневната диета:
- няма научна обосновка за циклизацията на храни и „рестарт на метаболизма“
- е крайно небалансирана от гледна точка на протеин
- стимулира зависим модел „глад → награда“
- е силно неподходяща за жени с ИР, ПМС, перименопауза, GLP-1, емоционално хранене
- е типичен пример за фад диета, при която болшинството си връщат килограмите, и то сравнително скоро
Ако трябва да я подредя в класация, ще е в топ 3 на диети, които не бих препоръчала на нито една жена, която иска не само да отслабне, а да има работещ метаболизъм и здраве глава дългосрочно.
Ако търсите нещо по-умно и устойчиво за празниците, вижте Празничния хранителен план – реална алтернатива с балансирани порции, протеин във всяко хранене и опции за сладко без вина. По-лесно за следване, по-здравословно и без крайности.