През годините различни храни и макронутриенти са били обвинявани за здравословни проблеми – от яйца до мазнини. Днес най-често под прицел са въглехидратите. Именно върху тях е изграден „моделът въглехидрати–инсулин“ (CIM), който предлага различно обяснение за затлъстяването.
Какво представлява CIM?
Според модела CIM не излишните калории, а повишените нива на инсулин след консумация на храни с висок гликемичен индекс са причина за натрупването на мазнини. Инсулинът „заключва“ енергията в мастните клетки, което ни оставя с по-малко енергия за метаболитни нужди и ни кара да ядем повече.
Това противоречи на класическия „модел на енергийния баланс“ (EBM), според който основната причина за качване на тегло е калориен излишък – когато приемаме повече енергия, отколкото изразходваме.
Какво показва науката?
Повечето изследвания опровергават CIM и подкрепят EBM. Пример е казус, в който мъж с наднормено тегло спазва диета с 60% въглехидрати, но в калориен дефицит. След 30 седмици той губи 12,2 кг мазнини (9,4% от телесното тегло) и подобрява инсулиновата си чувствителност, въпреки високия прием на въглехидрати.
Изводът: не въглехидратите сами по себе си, а общият калориен баланс е решаващ за промяната в теглото.
Практически съвети за отслабване
– Хранете се умерено – ограничете излишния прием на калории. Проследяването на храната може да помогне да откриете навици за преяждане.
– Тренирайте редовно – комбинирайте силови и кардио тренировки. Движението подпомага изгарянето на калории и подобрява метаболитното здраве.
– Правете медицински прегледи – изследванията на кръв и консултации с диетолог дават по-точна представа за ефекта от вашия режим.
– Не изключвайте цели хранителни групи – освен ако няма медицинска причина (напр. цьолиакия). Въглехидратите доставят фибри, витамини и минерали, които са важни за здравето.
Важно е да се прави разлика между пълноценни въглехидрати – плодове, зеленчуци, бобови, пълнозърнести – и рафинирани продукти като сладкиши, бял хляб и газирани напитки. Последните по-лесно водят до преяждане и енергийни спадове, затова е важно да се консумират умерено.
Заключение
Въглехидратите не са враг. Напълняването се случва при излишък на калории – независимо от източника им. Балансираното хранене, съчетано с движение, остава най-сигурният и устойчив път към контрол на теглото и добро здраве.