Често се твърди, че при растителна диета не може да се набави достатъчно протеин или че всички растителни източници са „непълни“. Това са митове. С правилно планиране и разнообразие, растителният протеин може напълно да покрие нуждите на организма.
Протеиново комбиниране
Старото схващане, че растителните храни трябва да се комбинират задължително в едно хранене (например ориз с боб), за да се осигурят всички аминокиселини, вече е отхвърлено. Достатъчно е да има разнообразие през деня – организмът складира аминокиселини и ги използва ефективно.
Пълноценни растителни източници
Някои растителни храни сами по себе си са пълноценен източник на протеин:
– Тофу – 8 г/100 г
– Киноа – 8 г/чаша (185 г)
– Темпе – 19 г/100 г
– Едамаме – 11 г/100 г
– Чиа семена – 4,7 г/28 г
– Амарант – 9 г/чаша (246 г)
– Хранителна мая – 8 г/16 г
– Елда – 4,3 г/100 г
– Конопени семена – 9 г/28 г
Предимства и предизвикателства
Растителните източници на протеин са богати на фибри, фитонутриенти и антиоксиданти и обикновено съдържат по-малко наситени мазнини и холестерол. Недостатък е, че често осигуряват и повече калории и фибри, което може да е проблем при хора с чувствителен стомах или при опит за отслабване.
DIAAS – качество на протеина
Скалата DIAAS оценява усвояемостта на аминокиселините. Растителните протеини обикновено имат по-ниски стойности спрямо животинските. Въпреки това, чрез комбинация от различни източници и модерни методи на обработка, може да се осигури пълноценен аминокиселинен профил.
Практични съвети
– Включвайте комбинация от бобови, зърнени, ядки, семена и зеленчуци.
– Не е нужно да комбинирате протеини във всяко хранене – достатъчно е разнообразие през деня.
– Разглеждайте нови растителни източници, за да разнообразявате диетата си.
– Следете приема на витамини и минерали чрез повече плодове и зеленчуци.
Заключение
Растителният протеин е напълно достатъчен за здраве и мускулен растеж, стига храненето да е разнообразно и балансирано. Основният ключ е комбинацията от различни източници през деня, а не фиксирането върху едно хранене.