Яйцата са основна част от храненето по целия свят – достъпни, хранителни и богати на протеини и микронутриенти. Въпреки това, често са обект на противоречия, особено що се отнася до съдържанието им на холестерол. Какво всъщност казва науката?
Митът за холестерола
Дълги години яйцата бяха обвинявани, че повишават нивата на „лошия“ холестерол (LDL) и вредят на сърцето. Но изследванията показват, че умерената консумация на яйца не е свързана със значителен риск за сърдечно-съдовото здраве.
Тялото ни произвежда около 80% от необходимия холестерол и компенсира количествата, които приемаме чрез храната. Реалната опасност идва от прекомерната консумация на транс- и наситени мазнини, а не от яйцата.
В редки случаи – като фамилна хиперхолестеролемия – трябва да се консултираме със специалист.
Какво съдържа едно яйце?
– Протеин – около 7 г при едва 70–80 калории. Яйцата са отличен източник на левцин – ключова аминокиселина за мускулния растеж.
– Мазнини – ~5 г, от които 1,5 г наситени, останалите са полезни моно- и полиненаситени.
– Микронутриенти – холин (важен за мозъка и черния дроб), лутеин и зеаксантин (подпомагат зрението), фосфор, калций, калий, желязо, магнезий, натрий и цинк.
– Витамини – A, D, E, K и почти всички витамини от група B.
Липсват витамин C и фибри – те трябва да се набавят от други източници.
Жълтък или белтък?
– Белтъкът – съдържа основно протеин, около 3.5 г на белтък.
– Жълтъкът – носи почти всички витамини и минерали.
Комбинацията между двете е най-полезна, а за повече протеин може да се използва съотношение 1 жълтък към 2–3 белтъка, особено ако се цели нискокалориен прием (при отслабване например).
Видове яйца
– Клетъчни – от кокошки, отглеждани в клетки, с ограничено движение.
– Свободно отглеждани – повече пространство, но не винаги достъп до открити площи.
– Свободно-пасищни и био яйца – кокошките имат достъп до пасища и по-разнообразна храна, което обогатява профила на витамини и минерали.
Заключение
Яйцата са една от най-изгодните и пълноценни форми на животински протеин. Освен че засищат, те доставят широк спектър от ценни нутриенти.
Истината е проста: яйцата не са враг на здравето, а част от балансираното хранене. Както при всяка друга храна – умерената консумация и общият контекст на диетата са ключови.