Често чувам от жени с ИР, че се притесняват да ядат овесени ядки. Затова в днешния материал първо споделям откъде вероятно идва това неразбиране:
- Обща несигурност относно въглехидратите: При ИР, често има тенденция да се избягват всички въглехидрати поради страх от повишаване на кръвната захар. Овесените ядки, въпреки че са здравословен въглехидрат, попадат в категорията на въглехидратите.
- Индивидуални реакции: Някои хора могат да имат по-висока чувствителност към определени храни, включително овесени ядки, и да забележат по-високи нива на кръвната захар след консумация. Винаги следете себе си и вашата индивидуална реакция.
- Дезинформация и обобщения: Има много информация онлайн, която не е научно обоснована или е твърде обща. Това може да доведе до грешни заключения и ненужни ограничения. Включително овесените ядки попадат под обстрела често, но когато се задълбочите, ще разберете, че проблем би бил твърде голямата порция овесени ядки (така както и всеки друг въглехидрат).
След като изяснихме притесненията около овесените ядки, нека споделя и защо вярвам, че това е една отлична опция за хора с инсулинова резистентност. Включително аз самата успях да овладея собствената си ИР с ежедневна консумация на овесена каша.
- Високо съдържание на фибри: Овесените ядки са богати на разтворими фибри, особено бета-глюкан. Фибрите забавят усвояването на глюкозата, което води до по-постепенно покачване на кръвната захар след хранене. Това е особено важно при ИР, тъй като помага да се избегнат резки скокове и спадове на кръвната захар. (Източник: American Diabetes Association)
- Нисък гликемичен индекс (ГИ): Овесените ядки имат сравнително нисък ГИ, което означава, че не предизвикват бързо покачване на кръвната захар в сравнение с храни с висок ГИ. (Източник: Harvard T.H. Chan School of Public Health)
- Подобряване на инсулиновата чувствителност: Някои изследвания показват, че редовната консумация на овесени ядки може да подобри инсулиновата чувствителност. Бета-глюканът в овесените ядки може да повлияе благоприятно на метаболизма на глюкозата. (Източник: Journal of the American College of Nutrition)
- Полезни хранителни вещества: Овесените ядки съдържат важни хранителни вещества като магнезий, който играе роля в регулирането на кръвната захар.
Както споменах в началото, важно е да имаме предвид и някои съображения, когато консумираме овесени ядки:
- Размер на порцията: Както при всяка храна, контролът на порциите е важен. Прекаляването с овесените ядки може да доведе до повишаване на кръвната захар, особено ако са добавени захар или други високогликемични добавки.
- Избор на вид овесени ядки: Предпочитайте цели, необработени овесени ядки (аз винаги предпочитам едри овесени ядки). Бързоразтворимите овесени ядки обикновено имат по-висок ГИ (това са т.нар. готови каши/porridge).
- Добавки: Внимавайте с добавките. Избягвайте добавянето на захар, мед, кленов сироп или други подсладители. Често попадам на рецепти с голямо количество от гореспоменатите, което не е подходящо, особено за хора с ИР. Вместо това, може да добавите плодове с нисък ГИ (като боровинки), ядки, семена или канела.
- Индивидуален отговор: Реакцията към овесените ядки може да варира при различните хора с ИР. Следете тялото си и му се доверявайте.
На финала:
Овесените ядки могат да бъдат здравословен и полезен избор за хора с инсулинова резистентност, благодарение на високото съдържание на фибри, ниския ГИ и полезните хранителни вещества. Важно е да се консумират в умерени количества, да се избират необработени видове и да се внимава с добавките.
Консултирайте се с лекар или диетолог, за да определите най-подходящото количество и начин на консумация за вас.
А вие хапвате ли овесени ядки?