Целта не е по-малко килограми, а по-малко мазнини при запазени мускули. Кантарът не прави разлика между двете, затова може да те радва, когато губиш мускули, и да те тревожи, когато всъщност напредваш.
Тук ще видим какво точно губим, когато „отслабваме“, кое помага тялото да изгаря мазнини вместо мускули и защо бавното темпо обикновено стига по-далеч.
Какви мазнини имаме
Мазнините в тялото се делят по две неща: къде се намират и от какви клетки са изградени.
По местоположение:
- Подкожни мазнини. Намират се точно под кожата и съставляват около 80–90% от всички мазнини в тялото (Ibrahim, 2010). Това са мазнините, които виждаш и можеш да хванеш с пръсти.
- Висцерални мазнини. Разположени са по-дълбоко, около вътрешните органи, най-вече в корема. Те са по-тясно свързани с високо кръвно, инсулинова резистентност и сърдечно-съдов риск (Fox и колеги, 2007).
За жените след 35, и особено около менопаузата, това е важно. С намаляването на естрогена мазнините се преразпределят и все повече се трупат около талията. Затова обиколката на талията е по-полезен ориентир от числото на кантара.
По вид на клетките:
- Бяла мазнина. Най-често срещаната. Служи като склад за енергия и произвежда хормони (Trayhurn и Beattie, 2001).
- Кафява мазнина. Изгаря енергия, за да произведе топлина. Клетките ѝ са пълни с митохондрии (Jung и колеги, 2019).
- Бежова и розова мазнина. Срещат се по-рядко и имат черти и на двата вида.
Тегло и мазнини не са едно и също
Когато числото на кантара пада, това може да са три различни неща:
- Мазнини. Това искаме.
- Вода. Тя се мени лесно и бързо, с поне 1–2 кг в рамките на деня. Сол, въглехидрати, хормонален цикъл, сън и тренировка я местят нагоре и надолу. Затова сутрин тежим по-малко, отколкото вечер.
- Мускули. Губим ги при малко движение и когато храната не им стига, особено белтъкът.
Третата точка е капанът. Когато рязко намалим храната, обикновено намаляваме и белтъка. Тялото тогава лесно взима енергия от мускулите, а не само от мазнините (Cava и колеги, 2017). Кантарът показва минус, но тялото става по-меко, метаболизмът по-бавен, а връщането на килограмите по-лесно.
Енергийният баланс, без да броиш
Калорията е мярка за енергия (Osilla и колеги, StatPearls). Принципът е прост: ако за определен период тялото изразходва повече енергия, отколкото получава, теглото пада. Това важи почти винаги, с изключение на някои здравословни състояния.
Проблемът не е, че принципът е грешен. Проблемът е, че той казва само колко ще се промени теглото, но не и от какво. Две жени могат да ядат еднакво количество енергия и да свалят еднакво килограми. Едната губи предимно мазнини, а другата и мускули. Разликата идва от това какво има в чинията и дали тренира.
За повечето жени не е нужно да броят всяка калория, за да имат лек дефицит. Работи по-добре да подредят храненията така, че естествено да ядат малко по-малко и да остават сити: белтък и зеленчуци в основата, по-малко течни калории и храни, които лесно се преяждат.
Двата стълба: белтък и сила
Ако искаш тялото да гори мазнини, а да пази мускулите, има две неща, които правят най-голяма разлика.
1. Белтък на всяко хранене
Когато ядем по-малко, но белтъкът е малко, губим повече мускулна маса (Cava и колеги, 2017). Обратното също е вярно. В проучване при дефицит с тренировки групата с повече белтък свали повече мазнини и дори качи мускулна маса (Longland и колеги, 2016). Повече белтък намалява загубата на мускули и при по-възрастни хора с наднормено тегло (Ogilvie и колеги, 2022).
Белтъкът помага и по още два начина:
- Засища най-добре от всички хранителни вещества, така че по-лесно ядеш по-малко без глад.
- Тялото харчи повече енергия, за да го смели, в сравнение с мазнините и въглехидратите (Calcagno и колеги, 2019).
Практичен ориентир без броене: порция белтъчна храна колкото дланта ти на всяко основно хранене. Месо, риба, яйца, извара, кисело мляко, бобови.
2. Силови тренировки
Силовите тренировки казват на тялото, че мускулите са нужни и не бива да се използват като гориво. В комбинация с достатъчно белтък те са най-сигурният начин да запазиш мускулите при сваляне на тегло (Sardeli и колеги, 2018).
Не е нужно да си във фитнеса всеки ден. 2–3 тренировки седмично с упражнения за цялото тяло, с тежест, която те затруднява в последните повторения, са достатъчни за начало.
Темпото: защо бавното често стига по-далеч
Разумен ориентир е около 0,5% от теглото седмично (Ruiz-Castellano и колеги, 2021). За жена от 75 кг това е под 400 г на седмица. Звучи малко, но за 3 месеца прави около 4–5 кг, предимно мазнини.
Защо да не по-бързо?
- Рязкото ограничаване рядко издържа. Гладът, умората и раздразнителността растат. Следва „изпускане“, килограмите се връщат, после нов строг режим. Това е йо-йо ефектът: много усилие, изтощение и никакъв траен резултат.
- При голям дефицит се губят повече мускули. По-бавното темпо пази повече мускулна маса и насочва загубата към мазнините (Aragon и колеги, 2017). Това важи особено за по-слаби хора и при по-дълги периоди.
- Тялото се променя по пътя. С по-малко килограми то харчи по-малко енергия в покой. Ако не си изградила навици, които можеш да държиш и след това, връщането е лесно.
Изключение има. При по-голямо наднормено тегло понякога се започва с по-бързо темпо, и някои изследвания показват, че ранният по-голям спад може да е добър знак (Nackers и колеги, 2010). Тогава е важно да има план колко време ще трае тази фаза и какво следва после.
Как да следиш напредъка, без да полудееш от кантара
- Мери се при еднакви условия. Сутрин, след тоалетна, преди закуска.
- Гледай седмичната средна стойност, не отделния ден. Дневните скокове са предимно вода.
- Мери талията веднъж на 2 седмици. Тя показва най-добре какво става с мазнините около корема.
- Следи силата. Ако вдигаш същото или повече, значи пазиш мускулите.
- Обръщай внимание на дрехите, енергията и съня. Често те се променят преди числото на кантара.
Ако теглото стои 2–3 седмици, но талията намалява и дрехите стоят по-свободно, ти сваляш мазнини. Просто кантарът още не го показва.
Накратко
- Кантарът мери вода, мускули и мазнини заедно. Целта е да падат само мазнините.
- Висцералните мазнини около корема са по-опасни, а след 35 и около менопаузата се трупат по-лесно.
- Лекият енергиен дефицит сваля тегло, но белтъкът и силовите тренировки решават дали то е мазнини или мускули.
- Около 0,5% от теглото седмично е темпо, което пази мускулите и се издържа.
- Следи талията, силата и седмичната средна стойност, не всеки ден.
Свалянето на мазнини не изисква специална диета с име. Изисква няколко малки промени, които правиш днес, утре и след месец.
А ти по какво разбираш, че напредваш, когато кантарът стои на място? Пиши ми в коментарите.
Източници
- Ibrahim M.M. (2010). Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews. doi.org/10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x
- Fox C.S. и колеги (2007). Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.75355
- Trayhurn P., Beattie J.H. (2001). Physiological role of adipose tissue: white adipose tissue as an endocrine and secretory organ. Proceedings of the Nutrition Society. doi.org/10.1079/pns200194
- Jung S.M. и колеги (2019). Brown Adipose Tissue Development and Metabolism. Handbook of Experimental Pharmacology. doi.org/10.1007/164_2018_168
- Osilla E.V., Safadi A.O., Sharma S. (2022). Calories. StatPearls.
- Cava E., Yeat N.C., Mittendorfer B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition. doi.org/10.3945/an.116.014506
- Longland T.M. и колеги (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
- Ogilvie A.R. и колеги (2022). Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass. Obesity. doi.org/10.1002/oby.23428
- Calcagno M. и колеги (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition. doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544
- Sardeli A.V. и колеги (2018). Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals. Nutrients. doi.org/10.3390/nu10040423
- Ruiz-Castellano C. и колеги (2021). Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes. Nutrients. doi.org/10.3390/nu13093255
- Aragon A.A. и колеги (2017). ISSN position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- Nackers L.M., Ross K.M., Perri M.G. (2010). The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment. International Journal of Behavioral Medicine. doi.org/10.1007/s12529-010-9092-y
Материалът е образователен и не замества консултация с лекар.