Есента е сезонът на тиквата и сладкия картоф, а те са чудесна основа за вечеря, която засища, без да натежава. Тук ги съчетаваме с бяла риба и лек сос от кисело мляко с копър. Получава се цяло хранене в една чиния: белтък от рибата, бавни въглехидрати от зеленчуците и малко полезна мазнина от зехтина.
Точно този баланс помага кръвната захар да остане по-стабилна, а гладът да не се връща след час. Всичко става в Airfryer за около 30 минути.
Хранителна стойност за 1 порция
| Калории | Белтък | Въглехидрати | Нетни въглехидрати | Фибри | Мазнини |
|---|---|---|---|---|---|
| 402 kcal | 26 г | 36 г | 31 г | 5 г | 14 г |
Нетни въглехидрати = общи въглехидрати минус фибри. Порции: 1 · Време: 30 минути
Продукти
- 120 г филе от бяла риба
- 140 г сладък картоф
- 120 г тиква
- 10 г зехтин
- 100 г кисело мляко 2%
- 1 ч.л. горчица
- лимонов сок
- копър
- чесън на прах
- сол и черен пипер
Приготвяне
- Нарежете сладкия картоф и тиквата на кубчета. Овкусете ги с половината зехтин, чесъна, солта и пипера.
- Гответе в Airfryer на 190°C за около 15 минути.
- Овкусете рибата с останалия зехтин и подправките, добавете я при зеленчуците и гответе още 8–10 минути.
- Докато рибата се пече, смесете киселото мляко с горчицата, лимоновия сок и копъра.
- Сервирайте рибата и зеленчуците със соса.
Защо рецептата работи при отслабване
- 26 г белтък засищат и пазят мускулите, докато сваляте мазнини.
- Тиквата и сладкият картоф дават обем, фибри и сладък вкус при умерено количество въглехидрати.
- Сосът от кисело мляко замества майонезата и добавя още малко белтък.
Нямате Airfryer? Изпечете зеленчуците във фурна на 200°C за 20–25 минути, после добавете рибата за още 12–15 минути.
Още 40 рецепти, балансирани по същия принцип, ще намерите в картите „Балансирани рецепти за отслабване“.